Образ жизни и привычки для хорошего сна

Добрый день, дорогие домоседы! Сегодня мы поговорим про образ жизни и привычки для хорошего сна, чтобы не допустить бессонницу и быть всегда отдохнувшими. Что первым делом приходит на ум? От чего нужно отказаться, чтобы наладить крепкий сон?

Образ жизни и привычки для хорошего сна

Кофеин мешает спать?

Кофеин — это первая вещь, от которой отказывается человек, начавший страдать бессонницей. Я не совсем поддерживаю это, если только вы не отличаетесь повышенной чувствительностью к кофеину — в таком случае во время бессонницы действительно нет смысла употреблять его.

Главный секрет заключен в балансе и нахождении такого уровня потребления, при котором кофеин будет совместим с вашей жизнью и вашим сном. Если вы полностью откажетесь от его употребления, то рискуете приобрести еще одну вещь, способствующую бессоннице.

Если вы любите принимать теплые напитки в более позднее время, сделайте выбор в пользу травяных чаев или кофе без кофеина, хотя и то, и другое все-таки содержит его в небольшом количестве.

Аналогичным образом, если вы потребляете много кофеина, чтобы побороть усталость, характерную для плохого сна, это, вероятно, тоже влияет на качество сна, которого вы пытаетесь достичь.

Вероятно, самым здравым решением будет выпивать не более двух-трех чашек напитка, содержащего кофеин, в первой половине дня (то есть после ланча).

Факты о сне

Аденозин — это вещество, накапливающееся в мозге в часы бодрствования и способствующее естественному возрастанию стимула ко сну.

Его действие состоит в замедлении активности вашей нервной системы, поэтому аденозин несет ответственность за ощущение сонливости и вялости, возникающее в конце дня, а кофеин имеет свойство блокировать использование мозгом свойств аденозина.

Это и объясняет, почему работа вашей нервной системы ускоряется после чашки кофе или чая.

Важно!

Прием слишком большого количества кофеина или употребление его в позднее время суток потенциально ослабляет ваш стимул ко сну, отодвигая его от вас.

Алкоголь мешает спать?

Лишний бокал пива за ужином может быть весьма приятной вещью. Однако когда дело касается вашего сна, то он часто становится первым решением и еще одной «попыткой» заставить себя уснуть, а также вероятным источником тревоги, связанной со сном.

Еще раз повторюсь, что секрет в балансе и понимании всех аспектов. Алкоголь может сделать вас расслабленным и сонным, но, если непосредственно перед сном превысить его употребление, это приведет к плохому и тревожному сну, ненормальным снам и частым утренним пробуждениям.

Телу необходим час для усвоения одной единицы алкоголя. Это значит, что если вы выпили за ужином стандартный бокал вина (например, равный 2,5 единицы) в 19 часов, то алкоголь выведется системой организма примерно к 21.30 и, следовательно, слабо повлияет на ваш сон.

Если вы очень чувствительны к алкоголю или имеете медленный обмен веществ, для процесса понадобится больше времени. Поэтому вы вполне можете выпить лишний бокал вина за едой, если это приносит вам удовольствие.

Надо сказать, что если вы регулярно выпиваете больше одного или двух бокалов на ночь, тогда алкоголь, содержащийся в вашей крови во время сна, может стать проблемой. Постарайтесь пить в меру, чтобы ночью крепко спать, а не довести себя до белой горячки.

Отказ от этого может хорошо сказаться как на вашем сне, гак и на здоровье!

Важно!

Для людей с хронической бессонницей характерно использование алкоголя как средства для засыпания или в качестве способа успокоения мыслей и снижения чувства страха.

Это может и сработать, но сон не будет восстанавливающим, и на следующий день вы проснетесь с ощущением усталости, если не похмелья.

Учитывая также вредное влияние алкоголя на здоровье, вряд ли можно считать его идеальным и перспективным решением трудностей.

Если вы считаете, что не можете уснуть без помощи алкоголя, научитесь справляться с этим побуждением, в этом вам поможет Неделя 3. Если проблему не удается решить самостоятельно, обсудите ситуацию со своим лечащим врачом.

Курение мешает спать?

Курение часто является способом преодоления стресса, именно поэтому люди, страдающие бессонницей, прибегают к нему только в середине ночи или перед сном.

Хотя курение приносит ощущение успокоения и расслабления, никотин является стимулянтом и еще больше пробуждает вас.

Важно!

Очевидно, что хорошо совсем отказаться от курения или как минимум выкуривать последнюю свою сигарету за 4 часа до сна и вовсе не курить в середине ночи.

Физические упражнения помогают спать крепко

Физическая активность в течение дня помогает эффективно работать мышцам тела, что способствует хорошему ночному сну.

Однако она вовсе не является гарантией сна: мне доводилось работать со страдающими от бессонницы людьми, устраивающими себе буквально марафоны для утомления, но в итоге проводившими всю ночь без сна с ощущением физической измотанности и эмоциональной заведенности.

Ключевым моментом в данном вопросе является ваша мотивация, как, впрочем, и в случае других составляющих образа жизни. Если вы занимаетесь физическими упражнениями с удовольствием и для укрепления здоровья, это окажет положительный эффект на ваш сон.

Но если вы делаете это только ради того, чтобы уснуть, вы увеличиваете нежелательное давление на самого себя, вызывая тревожность и отталкивая от себя нормальный сон.

Для повышения активности можно устраивать каждый день 20-ти минутную прогулку на свежем воздухе.

Удивительно, что такая простая вещь, как недолгая прогулка, способна поднять уровень эндорфина в крови и, соответственно, ваше настроение, принося пользу здоровью.

Если вы располагаете достаточным количеством времени, занимайтесь физическими упражнениями как минимум по 30 минут три раза в неделю, следя за тем, чтобы ваше сердцебиение и ритм дыхания во время занятий ускорялись, а вы при этом потели.

Если у вас была плохая ночь и вам не особо хочется заниматься, не стоит себя заставлять. Вам не нужно перенапрягаться — просто сохраняйте активность!

Идеальными считаются занятия, проводимые утром или днем. Впрочем, все достаточно индивидуально, экспериментируйте и ищите подходящие вам варианты.

Диета для хорошего сна

Употребляя в пищу полезные продукты, вы снабжаете тело питательными веществами и энергией, помогающими его росту и восстановлению, крепкому психическому здоровью и хорошему самочувствию.

Большинство рекомендаций, касающихся восстановления сна, предлагают употреблять определенную пищу, способствующую сну, основываясь на том факте, что некоторые из продуктов содержат гормон мелатонин, отвечающий за выработку сна, или аминокислоты — триптофан и серотонин, использующиеся телом для производства мелатонина.

К так называемым «сонным» продуктам относятся тыквенные семечки, миндаль, тофу, куриное мясо, мясо индейки, салат-латук, сладкая кукуруза, бананы, помидоры, рис, картофель и макаронные изделия.

Но хоть все эти продукты и содержат вышеназванные вещества, их количества настолько малы, что они оказывают достаточно слабый эффект на ваш сон и даже могут привести к возрастанию уровня тревожности, если не срабатывают нужным образом.

Лучше использовать свое время и усилия на то, чтобы избегать продуктов, нарушающих сон, непосредственно перед сном или контролировать их количество.

Например, употребление в пищу сладких закусок в вечернее время может понизить уровень глюкозы в вашей крови и привести к тому, что вы проснетесь ночью от голода.

То же самое касается и поедания шоколада перед сном.

Важно!

Помешать вашему сну может карри и острые сыры, если вы едите их прямо перед тем, как отправиться в постель. Также, если вы переедаете перед сном, то рискуете всю ночь провести без сна, потому что будете переваривать съеденное и, следовательно, бодрствовать.

Ешьте легкую пищу как минимум за пару часов до сна. Если почувствуете себя голодным в позднее время, устройте себе небольшой перекус, например в виде натурального йогурта, банана или маленькой чашечки мюсли, чтобы продержаться до утра.

Одним из последствий плохого сна и усталости является возбуждение гормонов, регулирующих уровень вашего аппетита и степень насыщаемости. Вероятно, это объясняет, почему, будучи в усталом состоянии, вы склонны есть сладкую пищу или нуждаетесь в порциях большего размера.

Важно справляться с этими побуждениями, а не поддаваться им.

Многие из вас, вероятно, просыпаются посреди ночи от ощущения голода и съедают что-нибудь, пытаясь таким способом решить проблему. Иногда подобный метод срабатывает, но если вы постоянно съедаете больше нужного, то вполне можете набрать лишний вес.

Еще вы рискуете, что ваш мозг приучится будить вас для еды. Такое поведение создает неправильную установку наподобие: «Я не усну, если не устрою себе полночный перекус». Это нарушает гибкость ваших взаимоотношений со сном.

Ночное время является своего рода постом, поэтому совершенно нормально чувствовать голод, правда, в нормальной ситуации мы спим и не замечаем его.

Здоровье человека влияет на сон

Здоровье играет важную роль для качества вашего сна, поэтому делайте все, что способствует его укреплению.

Как обсуждалось, бессонница иногда приходит вследствие психических и физических расстройств, например депрессии, тревоги, хронической боли, артрита, рака, заболеваний сердца, хронической усталости, звона в ушах и даже таких нарушений сна, как апноэ или синдром беспокойных ног.

Получение корректной помощи в лечении таких состояний — это непременное условие улучшения сна.

Какой должен быть образ жизни и привычки для хорошего сна мы вам рассказали, задумайтесь!

Будьте здоровы и крепкого вам сна!