Здоровое питание – правила, принципы, меню и диеты

Добрый день, дорогие домоседы. Сегодня расскажем вам про здоровое питание по правилам и принципам. Эта статья даст вам самые важные советы относительно здорового питания. Здесь вы познакомитесь с его основами и ключевыми принципами.

Эти принципы питания направлены на обеспечение вас необходимыми знаниями о том:

• как выбрать полезные диетические блюда;
• как правильно их приготовить;
• как лучше всего их употреблять.

Если вы последуете следующим советам, вы будете оставаться стройными, счастливыми и здоровыми в течение долгих лет. Имейте в виду, что окружающая среда и атмосфера играют важную роль в развитии и поддержании здорового образа жизни.

Здоровое питание включает в себя

Белки, углеводы и жиры

Чтобы оставаться в форме, наш организм нуждается в правильном балансе белков, углеводов и жиров.

Углеводы являются основными поставщиками энергии для нашего организма. Эта энергия используется сразу и имеет жизненно важное значение для здорового функционирования наших внутренних органов. Углеводы также помогают нашему организму в формировании клеток и тканей.

Жиры являются концентрированным долгосрочным источником энергии. Многие считают, что они чрезвычайно вредны для организма. Однако они очень важны для нашего благополучия и здоровья. Без них большинство внутренних процессов, в том числе связанных с пищеварением, замедляются, в результате чего снижается общее здоровье.

Жиры также необходимы для лучшего усвоения бета-каротина и некоторых витаминов. Они играют важную роль в регулировании температуры тела. Липидный слой защищает наши ладони и ступни от травм и помогает коже выглядеть свежей и сияющей.

Белки являются основным строительным материалом для клеток организма. Большинство диетологов согласны, что оптимальное соотношение между жирами, белками и углеводами должно быть 1,2/1/4. Исходя из правил диеты, которая предписывает употреблять в день 2200 калорий, ежедневно нам нужно 66 г белка, 78 г жиров и 318 г углеводов.

Витамины и минералы

Сегодня мы знаем тринадцать основных витаминов. Человеческий организм нуждается в очень небольших их количествах.

Однако дефицит витамина А, так же как и его передозировка, может привести к метаболическим и гормональным дисбалансам. Это может также влиять на формирование и развитие иммунной, мышечной, нервной и кровеносной систем.

Здоровое питание без ужина?

Пора ужинать! Многие женщины (и некоторые мужчины) считают, что очень полезно не есть после 6 вечера. Это не так. Большинство специалистов согласны с тем, что мы должны начинать наш день с углеводов, а заканчивать его белками.

Почему? Потому что наш организм потребляет энергию в первой половине дня и отдает ее во второй половине (примерно после 4 вечера).

Так, углеводы снабжают нас столь необходимой энергией с утра, а белки контролируют все внутренние процессы вечером и в течение ночи. Если вы пропустите ужин, вы в конечном итоге заставите ваше тело голодать и, следовательно, нанесете вред своему здоровью. И это определенно не поможет вам похудеть.

Вода

Это научно доказанный факт, что потеря даже очень небольшого количества воды оказывает огромное влияние на наш организм. Когда мы теряем 2% массы тела (около 0,5 л воды), мы хотим пить, а при потере 6-8% чувствуем головокружение и слабость. Если потери еще больше, то мы рискуем потерять и нашу жизнь.

Нетрудно подсчитать, сколько воды нам необходимо в сутки: на каждый килограмм нашего веса нам нужно около 15 мл воды. Так что, если вы весите 59 кг, вам понадобится минимум около полутора литров воды.

Однако старайтесь не пить слишком много воды, так как это может разбавить вашу кровь, заставляя быстрее работать почки и сердечно-сосудистую систему, что чревато их “выгоранием”.

Еда, которую стоит избегать

Продукты, в которых нет полезных питательных веществ, следует употреблять в небольших количествах или, если возможно, исключить их вообще, если вы настроены на здоровое питание.

Это, прежде всего, копчености, вяленые мясо и рыба, консервы (кроме овощных), кофе, черный чай, газированные напитки (в том числе и диетическая содовая), конфеты, сладости, сахар, белый рис, отбеленная мука и майонез.

Конечно, в списке, приведенном выше, практически каждый найдет то, без чего он не может жить. И это нормально. Кто-то, например, любит кофе и не перестанет пить его ни при каких обстоятельствах.

Однако можно ведь выпивать одну чашку этого напитка в день, а не четыре или больше. Более того, лучше пить простой черный кофе – без сахара, без сливок и без пончиков.

Если употребление диетической колы приносит вам удовольствие, не мучайте себя – просто ограничьте ее количество. Через некоторое время вы даже, возможно, захотите совсем отказаться от этого напитка, заменив его чем-то более здоровым.

Просто не торопитесь. Невыносимая тяга к еде наносит намного больший вред вашему здоровью, чем плохая еда, потребляемая в разумных количествах.

Еда, которая делает вас здоровыми

Есть хорошая новость про здоровое питание – вокруг много вкусной здоровой пищи, из которой вы непременно выберете то, что вам понравится. Это всякого рода овощи, фрукты, злаки, грибы, рыба, яйца, бобы, зерновые, постное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, орехи, семечки, мед, оливковое и даже сливочное масло.

Поверьте, с таким количеством вариантов вы никогда не будете скучать по еде!

Еда, которая дарит вам здоровье, должна быть вкусной

Наверное, это одно из самых важных правил здорового питания. Необходимо, чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, что вы едите. Ученые доказали, что наша пищеварительная система просто отказывается правильно переваривать и усваивать неприятную нам еду.

Другими словами, если вы не переносите вкус брокколи, не ешь ее, даже если знаете, что она очень полезна. Ваше тело будет использовать все хорошие питательные вещества, полученные из нее, для борьбы со стрессом, который вам пришлось испытать, с отвращением проглатывая это блюдо.

Но что делать, если все, что вам нравится – это торты и конфеты? Хороший вопрос.

Наверное, многие сейчас хотели бы его задать. Следуйте такому совету – смешайте полезную еду (с не очень приятным вам вкусом) с чем-то, что вам очень нравится.

Постепенно, по мере привыкания к вкусу здоровой пищи, вы можете увеличивать ее количество. Одновременно урезайте долю других ингредиентов, чтобы в конечном итоге все, что лежит в вашей тарелке, можно было назвать здоровой, питательной едой.

Экзотические блюда и здоровое питание

Они могут выглядеть очень привлекательными и соблазнительными, но в то же время они таят в себе множество неприятных сюрпризов для нашей пищеварительной системы.

С годами наши тела привыкают к определенной пище, в результате чего они обрабатывают ее быстро и легко.

Но если мы вдруг внедряем в свое меню что-то новое и экзотическое, наш пищеварительный тракт может быть поставлен в тупик, поскольку в нем попросту отсутствуют соответствующие ферменты для расщепления молекул незнакомой пищи. Вот почему вы должны избегать употребления необычной еды в больших количествах. Тем более не следует садиться на жесткие экзотические диеты.

Температура пищи

В идеале температура еды в вашей тарелке должна быть примерно такой же, как и температура вашего тела. Пища труднее усваивается, если она слишком горячая или холодная.

Здоровое питание и кулинария

• 1. Любите жареное? Подумайте еще раз!

Лучшая еда – это сырые, необработанные или минимально обработанные пищевые продукты. Они содержат большинство витаминов и минералов. Если вы отварите или запечете их, они сохранят лишь некоторые из питательных веществ. Но жарка убивает абсолютно все полезные элементы.

• 2. Атмосфера на кухне.

Если вы спросите у хорошего повара, каков его секретный ингредиент, он, скорее всего, ответит – любовь! Эмоции, которые вы испытываете на кухне, очень важны. Если вам грустно или вы находитесь в состоянии стресса, ваша пища будет впитывать негатив, а в результате выйдет невкусной или даже токсичной.

С другой стороны, положительные эмоции способствуют приготовлению вкусной и качественной еды. Именно поэтому вы должны готовить только ту еду, которую любите есть.

• 3. Нужно ли разогревать остатки еды?

Нравится ли вам еда, разогретая в микроволновке? Наверное, нет. И это неудивительно, так как она не только не очень вкусная, но и вредная.

Диетологи рекомендуют употреблять пищу сразу после приготовления. Если вы решите оставить остатки ужина, чтобы съесть их завтра в обед, учтите, что к этому времени пища потеряет практически все полезные питательные вещества. Кроме того, она может стать хорошей средой для роста бактерий.

Постоянное употребление разогретой еды может ослабить ваши желудок, печень и иммунную систему. В результате вы можете начать чувствовать сонливость, усталость и трудности с концентрацией внимания.

Поэтому постарайтесь есть только свежеприготовленную пищу. Готовьте блюда в меньших количествах, чтобы они не хранились в вашем холодильнике в течение нескольких дней.

• 4. Сыроедение

Возможно, вы еще не слышали этого термина, но сыроедение становится все более популярным в западных культурах. Это философия, образ жизни, пропагандирующий потребление сырых или минимально обработанных пищевых продуктов. Температура их нагрева не должна превышать 115°С. Сыроеды утверждают, что такая пища сохраняет максимум питательных веществ и других ферментов, которые улучшают наше здоровье.

Хотя ученый еще не доказали, что такой образ жизни является действительно здоровым, некоторые сыроедческие привычки безусловно полезны.

Употребление пищи

1. Отдых по расписанию.

Ваше тело любит предсказуемость. Оно будет признательно вам, если вы начнете есть в одно и то же время каждый день.

2. Ешьте, когда вы голодны.

Легче сказать, чем сделать, верно? Однако есть несколько руководящих принципов, которые помогут вам отличить настоящий голод от бесконтрольного аппетита.

1. Во-первых, пище, которую вы съели, необходимо пройти через весь цикл пищеварения, прежде чем вам следует употреблять новую порцию еды. Это занимает от двух до четырех часов, в зависимости от того что вы съели (белки, жиры или углеводы – помните?). Поэтому дайте вашему желудку отдохнуть в течение примерно трех часов.
2. Во-вторых, если вы начинаете чувствовать голод, используйте этот совет: ешьте только после того, как думаете о еде три раза.

И последнее про здоровое питание – вы должны покидать стол немного голодными (совсем немного) – это поможет вам не переедать. Для многих самым сложным является перестать есть после того, как они уже начали это делать.

Чтобы взять аппетит под контроль, используйте этот простой психологический трюк: подождите пятнадцать-двадцать минут, и только после этого снова начинайте есть. Скорее всего (в 95% случаев) чувство голода к тому моменту просто исчезнет.

Используйте этот полезный совет всякий раз, когда вы не можете контролировать свой аппетит – это работает!

3. Не разговаривайте во время еды!

Очень важно тщательно пережевывать пищу. Ваш желудок обязательно скажет «спасибо», если он получит еду, уже готовую к перевариванию. И вы никогда не будете снова чувствовать тяжесть в желудке.

Вот простой совет здорового питания: тщательно пережевывайте пищу до тех пор, пока вы различите ее вкус, и глотайте ее только после того, как аромат пропадет.

4. Последовательность питания.

Есть некоторые простые правила про здоровое питание и употребления еды: сначала нужно есть сырую и жидкую пищу, а затем приступить к тушеной, вареной или запеченной. При этом сначала следует употреблять холодные закуски, а потом теплые блюда. То есть суп – на закуску, бифштекс – в качестве основного блюда.

5. Один разгрузочный день.

Просто пейте воду или свежевыжатые соки в течение одного дня в месяц. Такой разгрузочный день будет восстанавливать работу желудочно-кишечного тракта, что очень способствует здоровью и хорошему самочувствию.

Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой диеты, в том числе и перед разгрузочным днем.

Последнее, но не менее важное  

Не морите себя голодом, даже если вы пытаетесь похудеть. Если вы постоянно недоедаете и все время думаете о еде, вы можете получить нервный срыв. Стресс не сделает ваш рацион здоровым, вместо этого он может привести к увеличению веса.

Вот такое оно, наше здоровое питание – абсолютно ничего сложного в этих правилах нет.

Будьте здоровы, дорогие читатели сайта Сосед-Домосед!

Здоровое питание видео