Нормальный сон человека

Добрый день, дорогие домоседы. Как стать человеком с нормальным сном? Что такое нормальный сон человека и как восстановить нормальный сон? Когда я говорю, что люди с нормальным сном ничего не делают, я имею в виду, что они не стараются сознательно контролировать свой сон.

Вы не можете руководить своим сном или тем фактом, что ваш мозг научился держать вас в состоянии бодрствования ночью, а также ощущением страха, вызванного мыслью о неспособности уснуть.

Однако вы можете контролировали то, как ведете себя по отношению к отсутствию сна, и, таким образом, детерминировать свой сон в будущем. Если вы хотите быть человеком с нормальным сном, то и ведите себя, как один из них.

Нормальный сон человека

Люди с нормальным сном идут по жизни полезным путем, неумышленно активирующим процесс сна. Итогом их ежедневных действий, среди которых, кстати, нет попыток заснуть, становится сон.

Для демонстрации вам этого процесса я разделил сутки на пять различных периодов:

• Вечер.
• Подготовка ко сну.
• Ночь.
• Пробуждение.
• День.

Они покажут вам, как действует человек с нормальным сном во время каждой из этих стадий, направляющих его ко сну. Подготовка ко сну (расслабление) является естественной частью процесса, который просекает каждую ночь.

Вы также научитесь простым способам постепенного завершения вечера и подготовки к укладыванию в кровать.

Вы узнаете, как, будучи уже в кровати, оставаться в состоянии спокойного бодрствования, сохраняя ценную энергию для предстоящего дня и эффективно способствуя тому, чтобы ваш мозг начал ассоциировать ночное время со сном и отдыхом.

Я также научу вас не бояться делить постель со своим любимым человеком и отпустить страх, связанный с этим. И, наконец, вы научитесь пробуждаться утром так, чтобы ваш мозг получил сигнал о начале дня и снизил любое лишнее сопротивление по этому поводу, помогая вам вступить в начало дня и пересилить чувство усталости.

Нормальный сон человека начинается вечером

Важно!

Для многих из нас граница между уровнями активности в течение дневного времени и вечера стала весьма размытой, и она часто определяется сном. Проблема состоит в том, что очень легко оставаться вовлеченным в рабочие обязательства: телевизор, Facebook, Интернет — вот все, что заставляет вас бодрствовать.

Самое важное — научиться принимать такую вечернюю программу, которая позволяет вам делать все эти вещи (то есть жить своей жизнью) и в то же время имеет период для переключения и делает сон приоритетом.

Ваш вечер длится с 17 часов и до момента, когда вы решаете готовиться ко сну. Традиционно это время считается периодом для «отдыха и переваривания» прошедшего рабочего дня, также оно предшествует сну.

До появления уличного освещения людям приходилось заканчивать свои дела в течение этого времени в соответствии с естественным циклом смены света и темноты, дня и ночи.

Преимуществом подобного уклада являлось то, что мозг учился ассоциировать вечер с затиханием, отдыхом и сном. С изобретением искусственного света у нас появилась возможность поддерживать дневной уровень активности даже ночью.

Что делают вечером люди с нормальным сном

В идеале в течение периода подготовки ко сну, прежде чем отправляться в кровать, необходимо достичь постепенного снижения уровня стимуляции вашего мозга и тела. Один из способов осуществить это — установить приблизительные временные границы.

Например, в 17 часов вы возвращаетесь с работы домой, забираете детей из школы и делаете упражнения. В 19 часов у вас может быть ужин.

Затем вы выполняете домашние дела, укладываете детей спать или заканчиваете недоделанную работу, занимаетесь личными делами примерно в течение часа. И, наконец, в 21 час наступает время отдыха: вы общаетесь со своим любимым человеком, смотрите телевизор, слушаете радио, читаете, сидите в Интернете и т.д.

В таком распорядке нет ничего особенного, ничего, намеренно улучшающего сон, и в этом весь секрет. Вы знаете, что люди с нормальным сном не делают ничего, чтобы уснуть, они лишь ведут себя так, чтобы постепенно и аккуратно приблизиться ко сну.

Создание стандарта поведения может быть полезным способом получения хорошего сна: ваш мозг начинает ассоциировать вечерний период с отключением от забот. Важно, чтобы эти временные границы были достаточно гибкими и рабочими, созданными в расчете на всю оставшуюся жизнь.

Конечно, будут моменты, когда вы не сможете придерживаться плана, потому что решите, например, пойти на встречу с друзьями, — пусть так и будет. Вести себя в такой гибкой и расслабленной манере — это и есть ключ к превращению вас опять в человека с нормальным сном.

И, безусловно, начав спать нормально, вы забудете о том, что когда-то у вас был какой-то план или шаблон подготовки ко сну. Это произойдет совершенно естественным путем.

Подготовка ко сну

Ваша подготовка ко сну включает в себя все, что вы делаете за 30—45 минут до того, как лечь в кровать и выключить свет. Идея в еще большем снижении количества энергии, возбужденности, активности и освещенности после вечерней фазы.

Цель данного периода — расслабиться, смысл в том, чтобы избегать излишней стимуляции. Если вы регулярно сохраняете уровень дневной активности и световой стимуляции прямо до той самой точки, когда уже пора идти спать, вы снижаете способность вашего мозга отключиться от всего во время ночи.

Вот почему большинство терапевтов, занимающихся восстановлением сна, используют следующее правило: спальня предназначена только для сна и секса. Этот принцип должен остановить любую нежелательную стимулирующую активность и увеличить желание заснуть.

Однако подобные правила могут создавать нестимулирующую обстановку: они не работают в долгосрочной перспективе, ведь люди с нормальным сном не придерживаются их.

Основной акцент Школа Сна делает на том, чтобы отпустить усилия, затрачиваемые на засыпание. Только освободив себя от правил и ритуалов, вы сможете начать нормально готовиться ко сну.

Что делает человек с нормальным сном при подготовке к нему

У людей с хорошим сном существуют 3 простых шага в подготовке ко сну.

1. Прекращение за 30-45 минут до сна такой стимулирующей деятельности, как просмотр телевизора, прослушивание радио или музыки, переписка, разговоры по телефону и компьютерные игры.
2. Занятие спокойной деятельностью, например питье какого-либо теплого напитка, подготовка к предстоящему дню, закрывание дверей, чистка зубов, переодевание в пижаму и т.д.
3. Укладывание в кровать и чтение книги или журнала, беседа с близким человеком. Выключение света и приготовление ко сну.

Как и в случае вечерней стадии, подготовка ко сну не предназначена для улучшения сна, она необходима для подачи сигнала мозгу о том, что скоро ему предстоит сон. Вы должны проделывать это примерно в одно и то же время большую часть всех ночей.

В каком-то смысле это можно назвать ритуалом, хотя и необязательно приводящим к засыпанию. Все действия в данном случае выполняются либо по привычке (например, закрывание дверей), либо для удовольствия (например, прием горячего напитка), либо в ходе вашего естественного перехода в кровать (например, переодевание).

Все достаточно гибко взаимосвязано, поэтому, если вам вдруг захочется посмотреть фильм в компании своей семьи именно в это время, эго вполне допустимо. Также вполне нормально, если вы хотите оставить все дела до завтрашнего утра, быстрее лечь в кровать и выключить свет.

Парадокс в том, что, не стараясь адаптироваться к сфокусированному на сне подготовительному этапу, вы естественным образом снимаете с самого себя давление, повышая собственные шансы на действительно хороший сон.

Факты о сне

Гипнотические подергивания — это ощущение падения, которое появляется, когда вы начинаете засыпать, и которое приводит к внезапным пробуждающим судорогам в руках и ногах.

Считается, что это происходит, так как мозг искажает естественное расслабление мышц при впадении в сон, имитируя будто бы настоящее падение тела, заставляя вас пробуждаться, чтобы восстановить равновесие.

Почти каждый в своей жизни испытывал такие явления, они абсолютно безвредны, хотя и могут слегка раздражать. К сожалению, частота их появления возрастает по мере роста усталости, и многим моим клиентам кажется, будто они находятся в замкнутом круге: едва им удается погрузиться в сон, как внезапная судорога будит их.

Секрет в том, что нужно не раздражаться и не пугаться подобных судорог, а осознанно принимать их. Чем более шутливо вы относитесь к этому, тем лучше; например, каждый раз, когда такое случается, можно говорить: «И вот она, моя маленькая судорога, снова тут».

Другое тревожное явление, о котором рассказывают многие пациенты: в момент засыпания они ощущают сильный прилив адреналина, который будит их. Люди описывают это ощущение как удар молнии, делающий их беспокойными, встревоженными, слишком возбужденными и заставляющий сердце стучать быстрее.

Считается, что это происходит в момент ассоциации мозгом засыпания с опасностью и высвобождения гормонов стресса для подготовки вас к режиму «борьба или бегство». Для многих пациентов это становится будущим бессменным источником тревоги, связанной со сном.

Реагируйте на подобное в мягкой и шутливой манере, говоря: «Вот и удар». А после осознанно остановите свое внимание на том, что лежите в кровати, это будет лучшим сигналом для мозга, что никакой опасности не существует, что можно спокойно погружаться в сон.

Нормальный сон человека в ночное время

Это период времени между моментом, когда вы выключаете свет в самом конце своих приготовлений ко сну, и моментом, когда вы встаете с постели и начинаете свои утренние дела.

Что люди с нормальным сном делают ночью?

Когда свет выключается и начинается ночь, человек с хорошим сном закрывает глаза, удобно устраивается в кровати и спокойно лежит, пока не погрузится в сон. Этот предварительный этап включает в себя повышение и снижение уровня сознания, при котором мозг из бодрствующего сознания переходит в фазу неглубокого сна.

В течение этого времени разум спокойно размышляет о событиях дня, в нем вспыхивает набор образов и воспоминаний из жизни. Он легко и без очевидной цели переходит с внутренних мыслей на внешние размышления об окружающем мире.

Засыпание, таким образом, является постепенным процессом освобождения, а не внезапным отключением. Это объясняет, почему большинство людей во время лабораторных экспериментов при пробуждении из фазы неглубокого сна сообщают, что даже не успели заснуть, хотя на самом деле уже были погружены в сон.

Технически мозг находится в первой фазе неглубокого сна, как эго показывают измерения электрической активности, но наша осознанная осведомленность об окружающем мире такова, что мы можем слышать и чувствовать его присутствие в течение еще нескольких минут — до погружения в глубокий сон.

Самая важная вещь, касающаяся людей с нормальным сном, это их желание расслабиться и быть в состоянии спокойного бодрствования на этапе, предшествующем засыпанию.

Они не пытаются заставить себя уснуть, но счастливы, если это происходит, зная, что даже при отсутствии сна все равно получают необходимый отдых.

Прочитав последние предложения, вы можете найти их фантастическими или невозможными, либо одновременно и фантастическими, и невозможными! Вы можете почувствовать, что очень далеки от этого, но это чувство не продлится долго.

Следование данной программе поможет вам вести себя так, чтобы расслабляться в стадии, предшествующей сну, сохраняя энергию и становясь человеком с нормальным сном.

Олимпийский пьедестал ночной активности

Эту невероятно эффективную концепцию я использую в Школе Сна. Три медали, изображенные на иллюстрации, соответствуют трем результатам в зависимости от способа поведения ночью. Ваши действия определяют, обладателем какой медали из трех возможных вы являетесь на данный момент.

Нормальный сон человека на золотую медаль

Золотая медаль. Вы получаете золотую медаль, когда лежите в своей кровати и спите, сохраняя энергию и получая отдых. Если вы состоите в отношениях, эта медаль отражает также и ваше умение делить с партнером постель.

Нормальный сон человека на серебряную медаль

Серебряная медаль. Серебряная медаль дается при условии, что вы лежите в кровати с закрытыми глазами в состоянии спокойного бодрствования, ожидая прихода сна. Если вы можете сделать это, то находитесь в предшествующей сну фазе, и если сохраняете спокойствие в таком состоянии, то находитесь на верном пути к золотой медали.

Вы принимаете факт бодрствования и хотите «рассматривать» и «приветствовать» любые, желательные и нежелательные, мысли, воспоминания, образы или ощущения, возникающие в уме и в теле. Вы занимаете позицию мирного наблюдателя, следящего за своим внутренним миром без осуждения и комментариев.

В таком положении вы осознанно фокусируете свою энергию на преимуществах пребывания в кровати и получаемого от этого отдыха. Отдых является спасательным кругом для людей, страдающих бессонницей, потому что он сохраняет ценную энергию для предстоящего дня, благодаря чему вы можете жить своей жизнью.

Вы понимаете, что парадокс сна заключается в том, чтобы расслабленно принять вероятность бодрствования ночью. Вы отпускаете идею непременного сна и тем самым убираете препятствия, стоящие на пути хорошего сна.

Пребывание в таком состоянии необязательно означает, что вы уснете, но постоянное реагирование подобным полезным способом убеждает ваш мозг, что ночное время предназначено для сна и отдыха. Со временем начинает появляться пространство для естественного сна.

Нормальный сон человека на бронзовую медаль

Бронзовая медаль. Бронзовая медаль также дается за лежание в кровати без сна, но в этом случае вы проявляете меньше желания принять что-либо и демонстрируете большую сопротивляемость, беспокойство, фрустрацию и подавленность.

Здесь ваше нежелание испытать бодрствование или какие-либо появляющиеся мысли и ощущения усиливает бессонницу.

Когда вы используете неэффективные копинг-стратегии, чтобы заставить себя уснуть, то автоматически повышаете уровень стимуляции мозга, что еще дальше отбрасывает вас от фазы, предшествующей сну.

На этой ступени, а также при отсутствии медалей вообще типичными являются нежелание засыпать рядом со своим партнером, стремление спать в смежной комнате или на диване в попытках контролировать окружающие условия.

Подобные действия приведут к усилению неполезных ассоциаций, и ваш мозг начнет связывать ночное время с бодрствованием и борьбой, что станет будить вас снова и снова каждую ночь.

Никаких медалей. Для этого варианта характерны подъем с кровати ночью и занятия какой-либо деятельностью с целью избежать бодрствования, мыслей и ощущений, ассоциирующихся с отсутствием сна.

Этой позиции также присущ самый низкий уровень сохранения энергии и самый высокий уровень стимуляции, и тот факт, что вы больше не лежите в своей кровати, свидетельствует о том, насколько далеко вы находитесь от собственного сна.

Поднимаясь на пьедестал

Большинство людей начинают эту программу, вовсе не имея медалей или имея бронзовую медаль, но вскоре понимают, как продвинуться к серебряной и золотой наградам. Сейчас вы уже представляете, какую позицию занимаете, и ключевым моментом является ваше желание двигаться вперед.

Ниже перечислены некоторые возможные барьеры, мешающие движению к вершине, а также приведены полезные советы, помогающие обойти эти преграды.

Лежать в кровати без сна. Бодрствование в ночное время является великолепной возможностью спокойно узнать свою бессонницу. Если вы можете это сделать, то попробуйте использовать ситуацию для отдыха в спокойном состоянии, а также попрактиковать все изученные вами инструменты и методы.

Важно!

Помните, что наблюдение не является способом погружения в сон или отвлечения себя от факта собственного бодрствования. Это определенный уровень спокойного и осознанного бодрствования, подготавливающего вас к фазе, предшествующей сну.

Количество энергии, которым вы располагаете на следующий день, является основным признаком вашего желания пребывать бодрым в кровати. Несмотря на отсутствие ночного сна, многие пациенты отмечают, что отказ от борьбы и фокусирование на отдыхе приносят больше энергии в дневное время.

Оставаться в постели. Если вы привыкли сбегать из спальни посреди ночи, стараясь таким способом справиться с бессонницей, решение оставаться в кровати может показаться худшей идеей в мире.

Если это вам свойственно, есть смысл постепенно сосредотачиваться на этом, так как ничего нет хорошего в лежании в кровати с чувством страха и тревожности.

Помните, главная задача — повысить ваше желание испытать спокойное бодрствование, чтобы вы, как человек с нормальным сном, могли без усилий перейти в фазу, предшествующую сну.

Если вам требуется короткий перерыв, вы можете в качестве компромисса посидеть на краю кровати в течение нескольких минут. Это создаст некоторое разделение между вами и кроватью, а также предшествующее возвращению под одеяло ощущение понимания ожидаемого дискомфорта.

Вы можете использовать подобный момент как возможность потренироваться в полноте осознания, чтобы достичь объективности и перестать выносить оценку. При регулярном повторении данная практика, двигая вас к пьедесталу, поможет разорвать круг необходимости вставания из кровати.

Если чувствуете, что вам действительно необходимо покинуть спальню, сделайте это ненадолго. Вначале полезно спланировать, как долго вы хотите оставаться ночью в постели со своей бессонницей, прежде чем сделаете перерыв.

Задачей является постепенное уменьшение времени, проводимого вне кровати, и частоты ее покидания посреди ночи. Клиенты, следующие данному методу, обнаруживали, ч то могут достаточно быстро увеличить время, проводимое в постели, вследствие чего замечали прибавление количества энергии.

Важно!

Пожалуйста, заметьте, что под пребыванием в кровати не подразумевается, что вы не должны, например, вставать в туалет, что является абсолютно нормальным действием, если случается один раз за ночь. Однако, если ваше избегание спальни базируется на постоянном хождении в туалет, эту привычку следует ликвидировать.

Факты о сне

Многие традиционные терапевты, специализирующиеся на сне, используют технику под названием «Стимульный контроль бессонницы». Целью стимульного контроля является уменьшение количества времени, которое вы способны провести, лежа в кровати и борясь с бессонницей, что ограничивает возможность формирования какой-либо неэффективной ассоциации со сном.

Для этого требуется, чтобы человек при бодрствовании более 20 минут встал с постели, перешел в смежную комнату и занялся чтением книги. Есть надежда, что подъем с постели и отвлечение самого себя помогут успокоить нежелательные тревоги и мысли, повышая при этом уровень сонливости, и, когда вы снова вернетесь в кровать, вы быстро уснете.

Сомнительно, что побег из спальни является самым эффективным способом выстроить долгосрочные отношения со своим сном, хотя данная техника и помогает некоторым людям.

Если задача состоит только в ограничении вашего сопротивления, тогда, безусловно, акцент должен делаться на том, почему вы должны делать это в первую очередь, а не на том, как вы могли бы этого избежать.

Это решает проблему на короткий промежуток времени, но не является долгосрочным и рабочим решением по преодолению страха.

Некоторые из пациентов, опробовавшие данный метод «вставания с кровати», заметили, что создается новая неэффективная ассоциация: ночное время стало связываться со вставанием и активной деятельностью.

Во многих случаях побег из кровати часто использовался как способ избежать дискомфорта, приходящего вместе с бессонницей.

Многие клиенты отмечали, что все нежелательные мысли и чувства будто ожидали их возвращения в кровать, в результате чего они не находили ничего лучше, чем просто опять сбежать из постели.

Другая часто упоминаемая проблема, связанная с данной техникой, — это ее реализация пациентами, желающими оставаться в своих кроватях. Для них принуждение совершать данное действие, так как они не спят, казалось крайне непонятным и даже повышало уровень тревожности, еще отодвигая сон.

Люди с нормальным сном не встают с кровати, если не могут заснуть, поэтому не должны этого делать и вы. Моей задачей является помощь в сохранении желания оставаться в кровати вместе со всеми своими страхами, а не бегать по дому и делать всевозможные вещи, чтобы избежать их.

Я убежден, что самым плодотворным способом выстраивания полезных взаимоотношений со сном является постепенное сосуществование с собственными переживаниями, а не побег от них путем вставания с кровати.

Почувствовав удовольствие от лежания в кровати без сна, вы уже становитесь ближе ко сну, сохраняя при этом ценную энергию, которая понадобится вам для проживания предстоящего дня.

Важно!

Когда вы научитесь замечать и отпускать беспокойные мысли, вам не понадобится постоянно проверять время.

Делить свою постель. Многие специалисты по сну рекомендуют переезжать в отдельную комнату. Я не согласен с этим, так как сон в одной кровати связан с чувством любви, комфорта и даже безопасности в спальне, правда, он также может повысить уровень беспокойства в виде нежелательных звуков, движений, изменения температуры и разного времени засыпания.

Такого типа беспокойства могут быть источником страха спальни и причиной бессонницы: клиенты переживают как по поводу того, что их партнер может мешать их сну, так и о том, что они сами могут потревожить сон партнера, ворочаясь в кровати всю ночь.

У некоторых клиентов наблюдается настолько сильный страх делить с кем-то постель, что они вовсе отказываются вступать в какие-либо отношения!

С вашей позиции очевидное решение сложившейся ситуации подразумевает под собой переселение вас или вашего партнера из общей спальни в смежную комнату или на диван. Па короткий срок это подарит вам ощущение контроля обстановки, в ко торой проходит ваш сон, и, возможно, улучшит его.

Однако если это войдет в привычку, то может возрасти страх, связанный с необходимостью делить постель со своим партнером, что в долгосрочной перспективе только ухудшит сон.

У многих клиентов это идет вразрез с их базовой ценностью, основанной на желании спать в одной кровати с любимым человеком, поэтому большая часть моего времени уходит на то, чтобы научить их этому заново.

Если вы много лет спали порознь со своим партнером, мысль о том, чтобы спать снова вместе, может показаться пугающей. Вероятно, что многие из ваших вредных мыслей и ощущений захотят присоединиться к этому событию.

И наличие или отсутствие у вас желания делить постель со всеми этими нежелательными поступлениями определит то, останетесь ли вы в одной кровати со своим партнером или вновь сбежите в другую комнату.

Вы можете делать все медленно, в течение нескольких недель, постепенно увеличивая количество ночей, проведенных в общей кровати. Если мысль о целой ночи кажется вам неприемлемой, то можно начать с 30 минут или часа за ночь и двигаться от этого промежутка времени.

Важно!

Вы можете решить, что данный момент из-за жизненных обстоятельств не является подходящим временем. Конечно, некоторые времена лучше остальных, но никогда не будет идеального момента, и ожидание его может лишь отсрочить неизбежное. Выберите нынешнюю дату, двигайтесь вперед, сохраняйте достаточную гибкость, чтобы адаптироваться к любым жизненным ситуациям, которые могут появиться на вашем пути.

Важно!

Если вы в одиночку боретесь с бессонницей, налаживая нормальный сон, то можете склоняться к предварительной выработке своего поведения, прежде чем ставить вопрос о том, чтобы делить постель с партнером. Это может оказаться эффективным, потому что предполагает постепенное решение проблем.

Однако в некоторых случаях клиенты учатся хорошо спать в одиночку и так никогда и не делают финальный шаг к тому, чтобы делить постель с партнером из-за боязни повторного возвращения плохого сна.

Поэтому имеет смысл решать эту проблему одновременно с процессом обучения хорошему сну. Это достигается посредством одинаковых техник, дающих долгосрочный эффект.

Привлеките к этому и своего партнера, благодаря этому он не будет чувствовать себя обделенным и сможет предложить столь нужную посреди ночи поддержку.

Нормальный сон человека. Перевод с английского, Andre Mendel.