Советы по снижению веса и 17 важных моментов

Добрый день, дорогие домоседы. Сегодня в нашем материале советы по снижению веса. Многие прибегают к низкоуглеводной диете в основном для того, чтобы сбросить лишний вес. Чаще всего это дает быстрый положительный результат.

Но кому-то хочется еще более радикальных изменений, либо же процесс похудения приостанавливается, а мы желаем и дальше продолжать худеть стабильными темпами.

Советы по снижению веса и 17 важных моментов

Как ускорить этот процесс? Ниже вы найдете семнадцать советов. Они размещены в порядке убывания, то есть самые важные рекомендации указаны в начале перечня.

Те, что приведены в конце, либо не так существенны для снижения веса, либо же сама проблема не так распространена.

В любом случае в первую очередь обратите внимание на начальные пункты!

1. Советы по снижению веса и темпы похудения

Забудьте о безжировой низкокалорийной диете. Вы уже знаете, насколько безжировая диета неэффективна в долгосрочной перспективе. Голодание может вызывать эффект маятника, когда, сбросив лишний вес, человек легко набирает его снова. Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета позволяет сбросить больше килограммов, и вам не придется голодать или считать калории.

Как правило, человек теряет несколько килограммов в первую неделю, затем — по полкилограмма в неделю. Обычный результат — 25 килограммов за год, если последовательно отказаться от сахара и крахмалосодержащих продуктов.

Чем жестче диета, тем заметнее результат. По мере приближения к идеальному весу процесс похудения замедляется, останавливаясь на уровне, комфортном для организма. Поскольку низкоуглеводная диета предполагает сытное питание, вы никогда’ не сбросите больше, чем нужно.

Разумеется, это индивидуально, и все худеют по-разному. Молодые люди иногда худеют гораздо быстрее. Женщины старшего возраста — медленнее. Жизнь, к сожалению, несправедлива.

2. Советы по снижению веса — Наберитесь терпения

Многие набирали свой лишний вес годами или десятилетиями. Обычно, чтобы избавиться от него, требуется меньше времени. Однако будьте терпеливы.

Ешьте вкусную пищу, наслаждайтесь хорошим самочувствием и отвлекитесь на что-то другое. Весы лучше кому-нибудь отдать на время. Низкоуглеводная диета — не скоростной метод похудения, а образ жизни. Гормональный уровень организма меняется вместе с тем, как падает инсулин. Постепенно тело меняется, живот медленно втягивается. Рано или поздно вы почувствуете, что вам стали велики все ваши брюки.

В газетах и Интернете предлагают множество чудодейственных рецептов стоимостью в 50 евро плюс доставка. От подобных предложений похудеет разве что ваш бумажник. Лучше тратьте свои деньги на качественные продукты и ждите. Понемногу сбрасывая каждый месяц, вы в конце концов похудеете. Это неизбежно. Полкило в неделю кажется совсем немного, однако за год набежит около 26 килограммов.

Иногда за день вы сбросите килограмм или даже два, а иногда ваш вес не будет меняться неделями. Не удивляйтесь. Так называемые «плато», временная приостановка снижения веса, — очень распространенное явление, и я не знаю практически никого, кто бы этого избежал. Здесь требуется терпение. Есть еще кое-какие хитрости, которые помогут вам похудеть побыстрее.

3. Советы по снижению веса — Ешьте больше жирной пищи

В чем самая распространенная ошибка начинающих? Ответ прост. Они все еще боятся жирной пищи.

Сокращение углеводов без увеличения объема потребляемых жиров приведет к истощению. Вы будете испытывать чувство голода и усталости. В конце концов вам захочется все бросить. Постарайтесь не угодить в эту ловушку. Чтобы добиться устойчивого результата, вы должны получать удовольствие от диеты и хорошо себя чувствовать.

Решение простое: ешьте больше жирной пищи — и будете сыты. Готовьте на сливочном масле и добавляйте в соусы жирные сливки. Жирное мясо, жирная рыба, бекон, яйца, кокосовое масло и авокадо — хорошие и питательные источники жира.

Если вы все равно голодны, значит, жиров в вашем рационе все-таки недостаточно. Ешьте всегда досыта, особенно в начале диеты. Со временем вы убедитесь, что нет ничего естественнее натуральной жирной пищи. Но поначалу надо привыкнуть. Если не нарушать регуляцию аппетита сахаром и крахмалом, для насыщения вам будет хватать довольно небольшого объема пищи. При достаточно низком уровне инсулина почти невозможно набрать лишний вес. А если вы съели больше, чем нужно, то просто будете сыты дольше или же в следующий прием пищи съедите меньше.

Не бойтесь жиров. Натуральный жир — ваш друг. Однако в начале процесса похудения у вас может появиться враг — весы.

4. Советы по снижению веса — Следите за окружностью талии

Обычное похудение при помощи метода подсчета калорий, то есть недоедание, может привести к уменьшению мышечной массы и размера внутренних органов. Если снова начать сытно питаться, потери восстанавливаются. Масса тела обычно быстро увеличивается.

Последующий переход на низкоуглеводную диету (любой степени строгости) поначалу может дать прибавку в весе, но не за счет жировых отложений, которые, наоборот, уменьшатся, а за счет восстановления нормальной мускулатуры — что хорошо и для здоровья, и для внешнего вида.

Вес — не самый надежный показатель, особенно если вы недавно голодали. Чтобы проверить эффективность диеты, имеется более верное средство.

Измерив окружность талии, вы узнаете гораздо больше. Измеряйте ее всегда в одном и том же месте, чтобы потом сравнивать показатели.

Например, по линии между бедренной костью и нижними ребрами. Сделайте выдох и расслабьтесь, не втягивайте живот. Если хотите, измерьте окружность бедер, грудной клетки, рук и ног. Записывайте значения, чтобы, повторяя измерения несколько раз в месяц, было с чем сравнивать.

А в остальное время просто наслаждайтесь тем, что одежда становится вам велика.

Не надо постоянно взвешиваться. Безусловно, низкоуглеводная диета позволяет многим быстро избавиться от лишнего веса. Но бывает, особенно если вы раньше увлекались подсчетом калорий, что весы поначалу предательски показывают не тот результат, который хотелось бы видеть.

Это естественно для периода адаптации, так как диета влияет на гормональный уровень, особенно на инсулин.

Хотите, чтобы окружность талии уменьшалась еще быстрее? В таком случае важно соблюсти еще несколько правил.

5. Советы по снижению веса женщинам, ешьте поменьше фруктов

Это также относится и к мужчинам, однако пристрастие к фруктам чаще всего мешает похудеть именно женщинам.

К сожалению, фрукты содержат много сахара: примерно 10% от общей массы; остальное в них — вода. Пять фруктов в день, как нам часто советуют, — это столько же сахара, сколько в полулитре сладкой газированной воды. И этот сахар — такой же вредный.

Фруктоза повышает инсулин, что может препятствовать сжиганию жира и сбрасыванию веса. Фрукты не очень калорийны, но фруктоза обостряет аппетит.

Лучшего результата вы добьетесь без фруктов. Если у вас проблемы с лишним весом, ешьте фрукты только в виде исключения, потому что это вкусно.

6. Советы по снижению веса мужчинам, пейте поменьше пива

Это также касается и женщин, но является основной проблемой для мужчин. В пиве содержится много солодового сахара, который препятствует сжиганию жира. Отсюда выражение «пивной живот».

Если вы хотите похудеть, то лучше пить другие алкогольные напитки:

• Сухие вина;
• сухое шампанское;
• чистый спирт — виски, коньяк, водку (избегайте сладких коктейлей).

В данных напитках содержится очень мало сахара. Но и сам алкоголь может сказываться на весе. Он сжигается в печени так же, как фруктоза. Лучше всего соблюдать умеренность. Если же вы хотите максимально снизить вес, от алкоголя нужно отказаться. Совсем.

7. Осторожнее с псевдо низко-углеводными продуктами

А как насчет низкоуглеводных макарон, низкоуглеводного мороженого, чипсов, шоколада?

Можно ли покупать особые безуглеводные варианты джанкфуда, рассчитывая на то, что это не отразится на весе? К сожалению, нет. Это было бы замечательно, но это не так. При ближайшем рассмотрении эти продукты, как правило, содержат много углеводов, а также подсластителей и заменителей сахара. Запомните: здоровыми и стройными вас сделает только настоящая пища.

8. Советы по снижению веса — Избегайте заменителей сахара

Некоторые используют вместо сахара сахарозаменители и думают, что, сократив калории, они сбросят вес. Быть может, иногда это и срабатывает.

Но многие исследования показывают, что люди, которые пьют «легкие» газированные напитки, полнеют точно так же, как те, кто пьет обычные сладкие воды. А несколько исследований на крысах продемонстрировали даже, что заменители сахара дают большую прибавку в весе, чем обычный сахар.

Причина, как полагают специалисты, в том, что в ожидании поступления сахара в кровь организм способен повышать выделение инсулина. Когда этого не! происходит, глюкоза в крови падает и чувство голода обостряется. А может быть, механизм иной, и заменители сахара как-то иначе поддерживают тягу к сладкому, что приводит к постоянным перекусам.

Как бы то ни было, если у вас не получается сбросить вес, я бы советовал избегать заменителей сахара. Вы избавитесь от привычки к сладкой пище, и тяга к сладкому быстро пройдет.

9. Проверьте свои лекарства на предмет побочных эффектов

Многие лекарственные препараты могут негативно сказываться на весе. Разумеется, все возможные изменения следует обсудить с врачом.

инъекции инсулина, особенно в высоких дозах, хуже всего сказываются на весе. Низкоуглеводная диета способна снизить потребность в инсулине, что облегчит похудение. Неплохое средство при диабете II типа — метформин. Он не дает прибавления в весе и снижает потребность в инсулине.

Другие препараты от диабета, например таблетки, стимулирующие выработку инсулина (т. н. препараты сульфонилмочевины), часто приводят к полноте. В качестве примера назову глибенез, эуглюкон, даонил, глибенкламид.

Таблетки типа актос, старликс и новонорм также способствуют прибавлению в весе. Более современный препарат баета, напротив, скорее дает снижение веса.

Кроме трех групп препаратов, перечисленных выше, есть еще ряд лекарств, прием которых влияет на вес.

нейролептики, принимаемые при психотических расстройствах, часто дают прибавление в весе. Причем чем новее препарат, тем хуже. Однако зипрекса (оланзапин) такого эффекта не вызывает.

Так называемые агонисты ГЛП-1, также применяемые для похудения, могли бы стать препаратами будущего. Подобные лекарства уже существуют для больных диабетом II типа — это баета и виктоза. Однако их действие еще не достаточно изучено.

10. Советы по снижению веса — Поменьше волнуйтесь и побольше спите

Стресс и плохой сон могут повышать уровень гормона кортизола и способствовать прибавлению в весе. Если вам никак не удается похудеть, особенно важно высылаться и избегать лишнего стресса.

Если вы храпите и страдаете ночным апноэ — временной остановкой дыхания, — то прибор СИПАП поможет вам похудеть, восстановив ночной сон и понизив гормон стресса. Как только вы достигнете нормального веса, храп скорее всего исчезнет.

11. Советы по снижению веса — Больше двигайтесь

Физические нагрузки полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Для того чтобы снизить вес, это не всегда необходимо, воспринимайте это как бонус.

Если у вас высокая степень ожирения и вас мучают боли в суставах, советую вам не спешить с физкультурой. Поберегите суставы.

Сначала измените диету и дайте организму привыкнуть. Вместе с потерей избыточного веса вернется и желание двигаться. Как только вы почувствуете, что сил стало больше, как только мысль о прогулке покажется вам заманчивой, можете начинать.

Силы вернутся к вам, когда вы начнете нормально питаться. Уровень инсулина нормализуется, «высвободив» запасы энергии, и вы неожиданно для себя захотите больше двигаться. Занимайтесь теми видами спорта, которые доставляют вам удовольствие.

Укрепите мышцы, осанку и общее физическое состояние. В придачу вы получите крепкое здоровье и хорошее самочувствие. Со временем организм сможет лучше переносить углеводы, и инсулин при этом не будет повышаться. Вес нормализуется. Вы выйдете наконец из порочного круга.

12. Советы по снижению веса — Не переедайте

Действительно ли можно есть жирную низкоуглеводную пищу в неограниченных количествах и при этом терять в весе? Да, как правило, это прекрасно работает. Благодаря регуляции аппетита человек автоматически начинает есть столько, сколько требует его организм, руководствуясь чувством голода и насыщения.

Однако не для всех это так просто. Набрать избыточный вес, сидя на обычной низкоуглеводной диете, конечно, невозможно. Но при большом объеме пищи организму незачем использовать свои запасы жира.

Вместо жировых отложений на животе он будет в первую очередь сжигать жир, который поступает с пищей, отчего процесс похудения может замедлиться.

Если вы «топчетесь на месте», то, возможно, причина именно в этом. Иногда мы едим больше, чем нужно, потому что это приятно и вкусно.

Чаще всего быстрому снижению веса препятствуют следующие продукты:

• Молоко (кефир, йогурт и т. п.)
• Сливки
• Сыр
• Орехи

Заметьте, все это (в том числе орехи в больших количествах) не входило в рацион древнего человека. Кроме того, эти продукты богаты углеводами. Молоко, кефир и йогурт содержат много молочного сахара, но мы этого не замечаем, потому что лактоза на вкус не особенно сладкая.

Многие даже считают, что молочный белок способствует выработке дополнительного инсулина и тем самым влияет на вес. Возможно, так оно и есть.

При необходимости попробуйте на время отказаться от этих продуктов, а потом постепенно вводить их по одному, чтобы определить, как они сказываются на весе.

13. Удостоверьтесь, что количество углеводов сведено к минимуму

Многие едят больше углеводов, чем им кажется. Вы можете проверить, сколько углеводов вы съедаете в сутки.

Если вам не удается похудеть, ограничьтесь 20 г углеводов в сутки в виде овощей.

Вы добьетесь лучших результатов, если на время сведете углеводы практически к нулю. В этом случае рацион будет в основном состоять из мяса, рыбы, яиц и масла. Разумеется, самое важное — найти способ, который будет удобен для вас и в дальнейшем. Строгая безуглеводная диета для большинства — лишь временное решение.

14. Советы по снижению веса — Учитывайте гормональные изменения

У многих людей, особенно у женщин, обмен веществ может замедляться в связи с пониженной функцией щитовидной железы. Распространенные симптомы в этом случае — усталость, озноб, нерегулярный стул, сухость кожи, избыточный вес.

Чтобы поставить диагноз, достаточно сдать кровь на анализ в обычной поликлинике. Для лечения обычно назначается гормон щитовидной железы в таблетированной форме.

Причиной прибавления в весе могут быть и половые гормоны.

• Во время климактерического периода уровень эстрогена у женщин падает, что вызывает прибавление в весе.
• У мужчин с возрастом вырабатывается меньше тестостерона, что постепенно приводит к полноте.

Оставаться стройным, как подросток, в старшем возрасте почти невозможно. Возрастные гормональные изменения часто являются причиной того, что многие пожилые люди, особенно женщины, не могут поддерживать нормальный вес. При необходимости половые гормоны назначают для приема внутрь. Такая терапия, особенно при высоких дозировках, связана с определенным риском для здоровья. Чем-то это напоминает допинг.

15. Не забывайте о витаминах и минералах

Наукой этот вопрос пока изучен не полностью. Однако не исключено, что бедный питательными веществами рацион может стать причиной переедания. При нехватке питательных веществ организму, чтобы получить все необходимое, требуются большие объемы пищи.

Наиболее любопытное исследование в этой области было опубликовано в 2010 году. Около ста китайских женщин, страдающих ожирением, случайным образом разделили на три группы. Первая группа в течение полугода дополнительно получала мультивитамины, вторая — только кальций, а последняя — плацебо. Ни сами участницы, ни их врачи не знали, какие препараты они принимают.

Через полгода участницы мультивитаминной группы существенно сбавили в весе (в среднем около 3 килограммов), и состояние их здоровья по многим показателям улучшилось. Кальций, как выяснилось, никакого влияния на вес не оказал.

Скорее всего, вполне достаточно просто правильно питаться. Но при проблемах с весом мультивитамины будут не лишними. Перестраховаться в этом случае не помещает.

Один витамин в мультивитаминных препаратах обычно присутствует в очень малых дозах. Это витамин О. От дефицита витамина D страдают очень многие, особенно люди с ожирением. Одно рандомизированное исследование, в котором участвовали женщины с дефицитом витамина D и пониженной чувствительностью к инсулину, показало снижение инсулинорезистентности при дополнительных дозах витамина D (4000 ЕД ежедневно в течение полугода) по сравнению с плацебо. Не исключено, что дополнительное назначение витамина D также способствует снижению веса.

Достаточное потребление витамина D имеет и другие положительные эффекты, подтвержденные исследованиями.

16. Ешьте медленнее, наслаждайтесь вкусом

Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят быстро, съедают больше, чем нужно, прежде чем успевают почувствовать, что они сыты. Одно исследование даже продемонстрировало, что люди с избыточным весом едят быстрее, чем худые.

Это исследования обсервационные, они не доказывают причинно-следственных связей, поэтому к таким выводам следует относиться с долей критики. Фастфуд, разумеется, главным образом не полезен по другой причине — в нем слишком много крахмала и сахара.

Но если у вас проблемы с весом и вы привыкли быстро есть, попробуйте есть медленнее — возможно, вам удастся заблаговременно почувствовать насыщение. А заодно насладиться вкусом пищи.

17. Советы по снижению веса — Практикуйте кратковременное голодание

Необязательно есть сразу, как только проголодаетесь. Какое-то время организм может запросто обходиться без еды. Раньше человек не каждый день мог сытно питаться. Кратковременное голодание (позволяется только пить воду) очень ускоряет снижение веса. Попробовать точно не помешает.

Существуют разные варианты голодания. Кто-то ест раз в день, например вечером. Более экстремальный вариант — питаться через день. Насколько мне известно, ни один из вариантов наукой проверен не был.

Если вас заинтересовал этот метод, советую поэкспериментировать. Если хотите, можно иногда пропустить завтрак или ланч. При низкоуглеводной диете это нетрудно, так как чувства сытости хватает надолго. Не исключено, что это ускорит процесс похудения и положительно скажется на здоровье.

В заключение.

Если вы дочитали советы по снижению веса до этого места, перечитайте второй и четвертый советы!!!

Желаем всем красоты и здоровья!