Как научиться подтягиваться на турнике

Добрый день. Новичок и турник – как им сдружиться? Как научиться подтягиваться на турнике 20 раз или даже 50? Турник – единственный простой уличный снаряд, на котором можно выполнять множество спортивных движений: от самых простых до невероятно сложных, самыми популярным из которых являются подтягивания.

Многие из неспортивных товарищей подтягивались на уроках физкультуры, показывая скромные результаты: одно–два повторения и корявая техника выполнения этого упражнения.

Разумеется, на пятерку в таком случае рассчитывать не приходится.

Для кого-то школьные публичные неудачи в подтягиваниях стали мотивацией к развитию в этом упражнении. Некоторые же просто хотят подтягиваться много и качественно. Неважно, что движет вами – если вы новичок, то эта статья вам очень пригодится.

Как научиться подтягиваться на турнике

Итак, для того чтобы развиться в упражнении «подтягивания», следуйте перечисленным ниже этапам.

Этап 1 – приобретение турника

Основной этап успешных тренировок с подтягиваниями. Некоторые могут возразить, мол, у них во дворе есть турники, и они планируют регулярно их посещать. Планируют, но не посещают. Понимаете?

А почему не посещают? Причин полно. В основном это различные страхи типа «засмеют новичка», «я не умею», «я не хочу привлекать чужое внимание» и так далее.

Другая причина – банальная лень. Ведь для того, чтобы пойти во двор, находящийся в шаговой доступности, требуется хоть какое-то волевое усилие, которого вообще не будет, если вы ни разу не подтягивались там.

Ещё одна причина – зимнее время. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля зимой? Не будет же новичок решаться на такие спортивные подвиги. Бывалый спортсмен да – будет. Но не новичок.

Все эти причины запросто отметает домашний турник. Его можно приобрести в интернете или же самому приехать в магазин спортивного инвентаря. Не стоит тратиться на дорогой турник с множеством рукояток – обычная «палка» ничуть не хуже. Не забудьте перед покупкой турника заранее подумать насчёт того места, где вы будете его крепить или вбивать.

После покупки турника он будет в вашем распоряжении все свободное время. Можно даже и не тренироваться полноценно, а лишь иногда на нем подтягиваться – выбирайте исходя из ваших целей (или их отсутствия).

Этап 2 – работа над техникой подтягиваний

Многие новички, попробовав подтянуться, думают, что это упражнение осуществляется с помощью мышц рук. Разумеется, бицепсы и плечелучевые мышцы в некоторой мере задействуются в подтягиваниях.

Однако, у неопытных товарищей именно эти мышцы и выполняют всю работу, а большие круглые мышцы наряду с широчайшими (проще говоря, спина), «тихо курят в сторонке».

Исходя из этого, новичкам нужно помнить следующее, как научиться подтягиваться на турнике — в подтягиваниях надо стараться «тянуть» не руками, а спиной.

Разумеется, вначале новичку вообще не будет понятно, что и как «тянуть». Дело в том, что речь идёт о так называемом мышечном чувстве, которое у нетренированных людей не имеется.

Чтобы развивать мышечное чувство, следует соблюдать как можно более правильную технику выполнения движения. Для этого не следует гнаться за количеством подтягиваний. С трудом подтянулись несколько раз? Тогда подтягивайтесь единожды, но с большой концентрацией внимания на работающих мышцах.

Да, кстати. Таких единичных подтягиваний можно выполнить очень даже солидное (для новичка, разумеется) количество, если подходить к турнику много раз в день – а находящаяся дома перекладина это как раз и позволяет.

Запомните ещё раз: стремитесь не к количественному прогрессу в подтягиваниях, а к техническому. Почему это важно? Да потому что в случае привыкания к неправильной технике вы будете использовать не те мышцы, а именно – ваша спина не будет интенсивно работать при подтягиваниях.

Да, ваши бицепсы визуально увеличатся, но при желании тренировать спину у вас ничего не выйдет, так как развитые мышцы рук будут «красть» нагрузку, оставляя спину недоразвитой.

Этап 3 – проведение полноценных тренировок

Итак, вы уже выработали правильную технику, а единичные подтягивания заменили на чуть большее количество. Как быть дальше? Как научиться подтягиваться на турнике 20 раз?

Теперь можно переходить на тренинг с мышечным отказом. Заключаться это будет в следующем: вы подтягиваетесь редко (несколько раз в неделю), но проводите у турника не минуту, а около получаса.

Сначала вы выполняете такое количество повторений, после которого у вас кончаются силы. Можно «выдавить» ещё несколько повторений, но лучше не стоит – исказится техника движений.

Одна такая совокупность повторений называется «подход». После подхода следует некоторое время отдохнуть, чтобы восстановить дыхание. Когда будете готовы к новому подходу, снова залезайте на турник и подтягивайтесь.

В этот раз у вас получится сделать уже меньше повторений. В следующий раз – ещё меньше. Таким образом у вас получится тренироваться в пределах получаса. Можно больше или меньше – ориентируйтесь на желание к тренировкам.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и даже зимой мы рассказали, у вас получится!