Сила глубоких мышц спины

Добрый день, дорогие домоседы. Сила глубоких мышц спины имеет самое прямое отношение к разговору о боли в спине, ее предотвращении и лечении. Но я уверен, что в этом, как и во многих других вещах, люди не особенно разбираются — они могут знать слова, но на самом деле не понимать ни строения, ни функций.

Существует пять слоев мышц, которые держат позвоночник в целости и равновесии, а также помогают ему двигаться.

Сила глубоких мышц спины

Если мы начнем с самого глубокого слоя, «сердцевины» механизма управления позвоночником, то нам будет легче достроить поверх него все остальное и понять, как оно устроено.

Самый глубокий слой мышц — это многораздельная мышца и мышцы-вращатели (М. multifidus и rotatores), у них четкие определенные функции, в основном проприоцептивные. Давайте я более подробно объясню последнее предложение, пока у вас не закрылись глаза, чтобы не видеть всех этих непонятных слов.

Волшебная палочка фокусника

Когда-нибудь в детстве большинству из нас доводилось видеть фокусника, который делал один интересный фокус — сгибал волшебную палочку в нескольких местах, а потом в одно мгновение снова делал ее прямой и твердой. А ведь он всего-то потуже натягивал струну, которая проходила через отверстие в пустотелой палочке, и возвращал палочке прежнюю форму.

Ну вот, глубокий слой мышц, выпрямляющих позвоночник, работает примерно так же, как струна в палочке. Единственное различие состоит в том, что эти мышцы не проходят сквозь отверстие в позвоночнике, а пролегают по наружной его поверхности.

Этот самый глубокий слой пролегает только от одного позвонка до другого и служит для того, чтобы держать «волшебную палочку» позвоночника прямо, так, чтобы 32 позвонка не разъезжались.

Мышцы реагируют на нервные сигналы от связок, которые идут к каждому позвонку — классическая схема проприоцепции. Их тонус (состояние покоя и готовности к действию), как и тонус любой другой группы мышц в организме, зависит от регулярных тренировок.

Мышцы, которые не двигаются и не тренируются какое-то время (не только годы и месяцы, но даже дни и часы), начинают терять свой тонус и ослабевать. Каждый, у кого когда-нибудь была травма сустава, например коленного, может вспомнить, как быстро слабеют мышцы и как долго потом приходится их восстанавливать.

Глубокий слой — не исключение, он особенно страдает, если его долго не задействовать. Вот здесь сидячий образ жизни и превращается в проблему. Неподвижность быстро приводит к потере тонуса самого глубокого слоя, мышц, выпрямляющих позвоночник.

Часы, которые мы проводим, сгорбившись за столом в офисе или развалившись на диване перед телевизором, потом требуют неделю специальных упражнений для того, чтобы восстановить здоровый тонус.

Немногие люди готовы регулярно посвящать время и силы таким упражнениям, чтобы добиться перемен. Мораль — лучше не терять здоровье, чем потом долго лечиться.

Следующий слой мышц идет с интервалом в три позвонка, следующий после него — в четыре, и так далее, вплоть до самого поверхностного слоя, который разделяет шесть позвонков.

Если вкратце, то самый глубокий слой «держит» позвоночник вместе, а внешние слои обеспечивают его движение и управляют им. Речь идет о движениях, которые мы постоянно совершаем в обычной жизни.

Самая большая сложность в том, что чем более сидячим становится наш образ жизни, тем быстрее мы теряем естественный тонус мышц и поддержку позвоночника, столь необходимую для его здоровья. «Пользуйся, а то потеряешь» — вот, что я хочу сказать.

Тюлень-циркач

Чтобы наглядно представить себе, как работает позвоночник, вообразите дрессированного тюленя, который балансирует на арене, на круглом столе, и держит мячик на носу.

Тюлень так и вьется под мячиком, наклоняется чуть вперед, чуть назад, в стороны, потом немного вращает тело, чтобы удержать мячик. Именно это делает и наш позвоночник, только вместо мячика на носу — голова на шее.

А теперь под бурные аплодисменты тюлень резко кидает мячик дрессировщику, похрюкивает и получает в награду пару селедок. Тюлень и дрессировщик уходят с арены, зрители в нетерпении ждут следующего выхода.

Дрессированный тюлень на ходулях

Зрители встают и кричат: «Браво, браво!» На арену выходит дрессированный тюлень на ходулях, он все так же несет мячик на носу.

Да, ребята, все так и есть. Тюлень-циркач на ходулях. То, что мы проделываем это без труда и не считаем чем-то исключительным, — вовсе не показатель простоты и легкости. Наоборот, это очень сложный трюк.

Мы платим огромную цену за то, что наше тело располагается вертикально, а не горизонтально. Взять хотя бы ежедневные затраты энергии на то, чтобы держать позвоночник прямо, вопреки гравитации. Для нас это намного сложнее, чем для четвероногих животных.

Масса тела давит на лодыжки, колени, бедра, крестец и межпозвоночные диски — все из-за того, что мы ходим на двух ногах, а не на четырех, и именно по этой причине наши суставы и позвоночник так сильно страдают от износа и повреждений, а очереди на хирургическую замену суставов все увеличиваются.

Среди самых частых повреждений выделяется постепенное, а иногда и внезапное, расплющивание дисков. Получаются сдутые шины со всеми их последствиями. Но самое важное изменение происходит, наверное, все-таки с крестцом, маленькой треугольной костью.

Как мы уже выяснили, крестец — это ключевой камень, расположенный между двумя краями тазовой кости, и именно его положение сильнее всего изменилось, когда человек начал ходить на двух ногах.

Наше строение таково, что крестец, который у четвероногих позвоночных был просто подвешенной косточкой, у нас вынужден принимать на себя очень большой вес.

Повернув тазобедренные суставы на 90 градусов и поставив таз вертикально, мы изменили всё. Теперь верхняя часть таза у нас шире, нижняя — уже, а крестец закреплен между костями, как ключевой камень в арке. На него приходится вес всего позвоночника и верхней части тела, а также направленная вверх сила от ног.

Крестец не только выдерживает эту нагрузку, но и имеет отношение к проприоцептивному равновесию. Наш «тюлень-циркач» опирается на свои «ходули» крестцово-подвздошными сочленениями.

Связки крестцово-подвздошных сочленений с помощью проприоцепции «ощущают» позвоночник над ними и две ноги под ними. Благодаря этому все было бы не так уж плохо, если бы мы обычно не стояли, опираясь на одну ногу.

Ящик, криво вставленный в направляющие

Держать равновесие на велосипеде гораздо проще, когда едешь, чем когда стоишь на месте. И мы тоже лучше приспособлены к ходьбе, чем к тому, чтобы спокойно стоять. Стоя на месте, мы очень редко распределяем свой вес так, чтобы он приходился поровну на обе ноги.

Мы не можем долго стоять просто так. Посмотрите на людей, вынужденных неподвижно стоять, — вы увидите, что они сутулятся, прислоняются к стенам или постоянно переминаются с ноги на ногу.

Нам неудобно подолгу стоять неподвижно, и мы переносим большую часть веса на одну ногу. Делая так, мы незаметно нагружаем крестец, и в результате он, как ящик, криво вставленный в направляющие, не может двигаться свободно.

Поэтому вместо того, чтобы распределять и уравновешивать три действующие на него силы — от двух ног и спины, — он превращается в источник большинства проблем в нижней части спины. Но мы поговорим об этом немного позже.

Держим равновесие

А сейчас вернемся к нашему дрессированному тюленю и к тому, как он держит равновесие. Равновесие — это проприоцептивный круговорот. Это значит, что в каждом суставе (соединении двух костей) существует круговорот между связками, поддерживающими сустав, и мышцами, двигающими его.

Круг состоит из нервов, которые идут от связок к мозгу и возвращаются обратно от мозга к мышце, отвечающей за движение.

Представьте, что вы стараетесь удержать равновесие, стоя на одной ноге (попробуйте так сделать вечером, когда будете чистить зубы). Колено немного дрожит и пошатывается, а в это время от связок вокруг него бежит информация прямо к вашему мозгу.

Мозг отвечает тем, что заставляет сокращаться или расслабляться определенные мышцы, и вы, таким образом, удерживаете равновесие.

Балетные танцоры, которые часто растягивают (или частично разрывают) связки, делают восстановительные упражнения, стоя на одной ноге на доске для резки хлеба, положенной сверху на теннисный мячик.

Есть тренажеры, которые называются «качающиеся доски» (wobble boards), они устроены по такому же принципу! Такие тренировки позволяют восстановить поврежденные рефлекторные дуги, передачу нервных импульсов от связок.

Со временем проприоцепция начинает работать так же хорошо, как раньше — сигналы без проблем идут к мозгу и обратно. Чем лучше работает этот круг, тем меньше вероятность снова растянуть связки.

«Качающиеся доски» в позвоночнике

Наш позвоночник на самом деле представляет собой целый набор «качающихся досок», которые ловко удерживаются друг на друге, сопротивляясь силе притяжения. В этом случае «мячики» лежат по одному между двумя досками.

К счастью, в отличие от мячиков, наши межпозвоночные диски равномерно распределяют нагрузку между всеми позвонками, а жидкостное пульпозное ядро в каждом диске работает как прекрасный гидравлический механизм. Благодаря им наш вес так плавно и равномерно распределяется.

Программируем компьютер нашего тела

Когда мы учимся ходить, поначалу очень нерешительно, мы постепенно загружаем программу на жесткий диск нашего компьютера. Первые шаги, которые мы делаем, когда нам около года, закладывают основу прямохождения.

Этим человеческий вид и отличается от своих четвероногих родственников. Наш «качающийся» позвоночник, в котором позвонки располагаются друг над другом и разделяются дисками, позволяет нам нагибаться вперед и вбок, поворачивать корпус, аккуратно и равномерно перенося вес тела. Пока дела идут неплохо.

Мы успешно устанавливаем программу и пользуемся ею каждый день, даже не задумываясь об этом. Мы встаем из положений сидя и лежа, влезаем в машину и вылезаем из нее, ходим пешком — и нам практически не требуется это осознавать.

Теперь давайте вставим палку в это колесо! Вы совершили недопустимую операцию и будете закрыты! Такие пугающие слова вы уже точно читали на экране своего компьютера, они всегда возникают неожиданно и, казалось бы, без причины. Но теперь я придам им другое значение.

Представьте, что мы просто гуляем с удовольствием, наш дрессированный тюлень не думает, а просто выполняет трюки. Что-то в теле изгибается, тянется, наклоняется в стороны и поворачивается, нужные движения выполняются плавно и сами собой. Наш организм работает прекрасно, и мы принимаем это как должное.

А сейчас представьте, что один из наших дисков сдулся и стал плоским — может быть, медленно, как шины автомобиля, полгода стоящего в гараже, а может быть, внезапно и неожиданно. Вы не можете это увидеть, не можете даже почувствовать, то есть у вас никак не получается узнать об этом.

Но одна шина уже сплющилась, и вот-вот устроит вам неприятный сюрприз. Производители автомобильных шин всегда говорят о том, что надо поддерживать правильное давление в шинах, чтобы защитить их поверхность от повреждений. Сплющенная шина сдвигается набок, когда колесо крутится.

Итак, вы принимаете как должное то, что каждый позвонок связан с соседним позвонком посредством диска, и это влияет на проприоцепцию. И вот вы самым привычным образом наклоняетесь к полу, чтобы подобрать упавший карандаш, а тут вдруг — бац!

Сплющенная шина позволяет одному позвонку немного сдвинуться вбок по отношению к позвонку, расположенному ниже него. В вашем уме смещение никак не отражается, вы его не осознаете. Оно влияет только на возможность изгибаться, тянуться, наклоняться и поворачиваться.

Неопознанные проприоцептивные сигналы попадают в программу, установленную на жестком диске главного компьютера в вашем теле, и на его экране появляется сообщение: Вы совершили недопустимую операцию и будете закрыты! Компьютер впадает в панику и немедленно зависает.

Порядок превращается в хаос, поскольку во всех мышцах, которые относятся к отделу, соответствующему пострадавшему позвонку, случается внезапный защитный спазм. Это ответ на непонятный сигнал. Мышцы на всякий случай сильно напрягаются.

Ваши подсознательные защитные механизмы чувствуют, что если смещение оставить в покое, то позвонки могут разъехаться окончательно, поэтому спазм фиксирует вашу позу. Вы теперь как чучело на каркасе, и это еще мягко сказано.

Чтобы понять, насколько это сильная реакция, подумайте вот о чем — если бы вы плотно сжали зубы, их было бы практически невозможно разомкнуть насильно, против вашей воли. Мышцы в основании спины годами выдерживают вес всего вашего тела, и если уж их заклинивает, то в полную силу.

Любой, с кем такое случалось, может подтвердить. Знание о защитных механизмах тела очень важно, это ключ к пониманию большинства наших проблем со спиной. Остальные проблемы — лишь вариации на эту тему.

Треугольник между тремя силами

Неудивительно, что две детали, которые сильнее всего изменились, когда люди начали ходить на двух ногах — крестец и позвоночник — теперь являются основными причинами большинства проблем со спиной.

Крестец, похожая на наконечник стрелы опора для нашего дрессированного тюленя, работает весьма неплохо до тех пор, пока не перекашивается на одну сторону.

Если он располагается криво, как ящик стола на своих направляющих, то он просто не может правильно двигаться. Сейчас я объясню вам, что имею в виду.

Стойка с опорой на правую ногу

Предположим, вы стоите на правой ноге, удерживая равновесие. Вес вашего тела перенесен на правую сторону крестца, перевернутый треугольник склоняется в одну сторону. В такой позе наш дрессированный тюлень должен сначала уравновесить треугольник, а потом делать что-то еще.

И вместо того чтобы при помощи мышц спины держать позвоночник вертикально, вы напрягаете большую часть этих мышц так, чтобы не заваливаться вбок!

Вдобавок если у вас есть «спущенная шина», то одна из «качающихся досок» нестабильна и плохо держит равновесие. Вам приходится постоянно держать это место мышцами, чтобы не развалилась вообще вся конструкция.

Попробуйте удержать в равновесии весь позвоночный столб на треугольном основании, да еще и «качающуюся доску» на «спущенной шине» — конечно же это у вас получится плохо, и появятся проблемы.

Вы ничего не осознаете, но мышца, выпрямляющая позвоночник — erector spinae, — все время находится в напряжении. Она перенапрягается для того, чтобы удержать позвонок от смещения.

В таком состоянии мышцы подвержены травмам, повредить их можно как случайно, так и при длительных упражнениях, когда они теряют эластичность и способность восстанавливаться.

Выпячивание диска

Снова представьте себе спущенную шину. Это может быть небольшое выпячивание в сторону или более серьезное нарушение, ведущее к образованию межпозвоночной грыжи.

Проблема в том, что от выпячивания диска буквально один шаг до его давления на нервный корешок, отходящий от спинного мозга. А когда нерв зажимают — всегда больно.

Каждый нерв сделан из пучков тонких волокон. Представьте себе мастера, который устанавливает телефон. Он протягивает пучки цветных проводов, которые уходят под землю.

Информация приходит по ним и уходит по ним. Это и есть нерв, состоящий из множества разных проводов -одни из них служат для ввода информации, другие для вывода.

Грыжа диска давит на нервный корешок

Нервные провода, отходящие от мозга, передают команды — например, чтобы мышца сократилась — а нервы, идущие к мозгу, приносят туда ощущения, например болевые или говорящие о положении тела в пространстве.

Разноцветные телефонные провода, которые прокладывает мастер, могут идти в разные места — одни к соседнему дому, другие намного дальше по улице. С нервными волокнами так же — некоторые идут от основания позвоночника до большого пальца на ноге, другие доходят только до боковой части бедра.

Сила давления определяет степень воздействия на нерв, и это отражается в возникающих симптомах. От легкого прикосновения к нерву вы скорее всего почувствуете только покалывание, похожее на мурашки.

Если надавить сильнее, сенсорный нерв, передающий ощущения, начнет терять чувствительность. От этого может возникнуть онемение или потеря чувствительности в определенной зоне.

При такой силе давления в исходящих нервах, моторных, могут возникнуть помехи. Они вызывают в некотором роде закупорку при прохождении нервных импульсов, когда силы нервного импульса не хватает для того, чтобы сигнал попал к мышцам. В результате мышцы слабеют.

Внешне это проявляется, например, так: вы не можете стоять на цыпочках на одной левой ноге или удерживать предметы большим и указательным пальцем. Симптомы зависят от того, какой нерв зажат. Врач может понять это, если исследует ваши рефлексы.

Большинству из нас когда-нибудь в жизни стучали молоточком по коленке, чтобы проверить коленный рефлекс.

Если нога не дергается от того, что молоточком ударяют по связке над коленом (таким образом стимулируются проприоцептивные рецепторы), то это может значить, что нерв где-то ущемлен довольно сильно, и круг разорван. При этом человек почти всегда чувствует боль, да еще какую!

Если у вас когда-нибудь сильно болел зуб от того, что воспаление затронуло нерв, то вы точно знаете, что такое боль в нерве.

Нерв в зубе не толще человеческого волоса, а седалищный нерв, который идет от основания позвоночника вниз по ноге, можно по толщине сравнить со стержнем от шариковой ручки. Поэтому неудивительно, что боль ужасная!

Боль в спине возникает по двум причинам — это давление и воспаление.

Будьте здоровы!

Сила глубоких мышц спины. Перевод с английского. Andre Mendel.